痩せたいと思ったら、多くの女性がまず行うのは、食事制限かと思います。しかし、食事制限は正しく行なわなければ、体の健康にも悪影響が出ますし、一時的に痩せてもリバウンドの可能性があります。中華圏では、食事制限をするなら、スープやお粥、または野菜ジュースなどを上手に取り入れて健やかにダイエットを行うようにしています。今日はダイエットをする前の心構えのお話を。
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ダイエットの近道はやっぱり「運動」
痩せたいと思ったら、食事制限ではなく、やっぱり切っても切れないのが「運動」。特に有酸素運動をすることで、余計な脂肪は燃焼されると同時に、体の新陳代謝が活性化するので、たるたるな脂肪をおさらばすることができますよ。有酸素運動には、散歩・ジョギング・マラソン・水泳などから、太極拳やダンス、縄跳び、バスケットボール、フットサルなどが含まれるわけですが、体内に蓄えられた脂肪や余分な血糖の分解が始めるのは、およそ運動を初めてから約20分後。そのためダイエットに適した運動時間は、およそ40〜60分間になります。痩せたいがために激しい筋トレを短期間の間に集中的に行うよりも、自分のペース(1分間に100〜120回ほどの心拍数でおさまるもの)で、長期間行うのが実はもっともダイエット成功への近道なのです。もちろんリバウンドのしないダイエットには、食事制限をするのではなく、『食事管理』を合わせて行うことが大切。規則正しい栄養バランスの摂れた食事と適度な有酸素運動を取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。
運動別カロリー消費量(1時間当たりの消費量)
| 散歩 | 150カロリー |
|---|---|
| ジョギング | 600カロリー |
| 水泳 | 350カロリー |
| 縄跳び | 800カロリー |
ダイエット中の食養生
三食きちんときまった時間に食べること
一食減らせば、その次にご飯を食べる時に、食べる量が多くなりやすく、また次の空腹時に困らないように体内で脂肪を分解する力が減り、蓄積する力が増えてしまいます。またご飯をきちんと食べなければ、新陳代謝を行うための栄養が不足し、基礎代謝も落ちてしまい、却って太りやすい体になってしまうのです。そのためご飯の回数を減らすのではなくて、夜ごはんを食べる時は量を少なくするなど、量で調整しましょう。
高カロリー・高脂肪の食べ物を控えること
ご飯を食べる時には、カロリーの高いものや脂肪の多いものを控えれば、体内に蓄積する脂肪量を減らすことができるので、痩せやすくなります。例えば肉の脂身、動物の内臓系、揚げ物類、ケーキ、ハンバーガー、チョコレート系は避けましょう。
間食を控えること
間食は、確かに一食のご飯量に比べるとカロリーは少ないのですが、ひとつひとつのカロリーが高く太ってしまうものが多いのです。例えば、ポテトチップスは一袋約554カロリーとされていますが、ポテトチップスを食べながらテレビを見ていたら、お茶碗一杯分のご飯が168カロリーなので、3杯分無意識のうちに食べているという計算となります。ダイエットを失敗しやすい方は、1日の食べるご飯の回数に厳しいのに、間食になるとあまり気にしないといった傾向があります。
ご飯に使うカトラリーを小さいものに変える
ご飯を食べる時に使うスプーンやフォークを小さいものにすれば、一回に口に取る量が減るので、自然と食べる量を減らせると思いませんか？実際に大きいスプーンでご飯を食べると小さいスプーンで食べる時よりも53％多く食べてしまうという研究結果があるのですよ。
ご飯中はよく噛むことを意識する
噛む回数を増やすだけで、満腹中枢が刺激され、心と体が満たされた気持ちになります。また噛むこと自体もカロリー消費に繋がり、さらに胃腸の消化を手助けにもなるので、消化に使われがちな酵素を脂肪燃焼に回すことができて、痩せやすい体を作れるのです。一口のご飯に対して、最低でも20~30回噛むようにするといいですよ。
肉を食べること
肉類に含まれるタンパク質は、わたしたち人間を構成するのに必要不可欠な栄養源。タンパク質が不足すれば、筋力は低下し、さらには女性なら肌がたるみやすくなります。なので女性はダイエット期間に、牛肉や、鶏胸肉、海老、魚肉など低カロリーで高たんぱく質のものを積極的に食べるようにしましょう。
ダイエットを成功させるために
ダイエットが失敗する要因には、自分自身によるプレッシャーによって体内に毒素が溜まり、脂肪の代謝が悪くなってしまい、痩せるどころかお腹や下半身に脂肪がついてしまうことが多いそうです。そうなっては、なかなか痩せられない自分にますますストレスが溜まり、最悪なことには暴飲暴食をしてストレスを発散するといった負のスパイラルに。そのためにダイエット中は、食事管理や運動も大事ですが、心の状態をいい状態に保つことも重要なことなのです。もし、ストレスがあるなと思ったらお友達と会ったり、一人で散歩にでたりして、ダイエットと一緒に心のバランスも整えていきましょうね。
